引言：
肩部肌群，是非常重要的上肢肌群，其主要分为：肩袖肌群、三角肌、斜方肌上束、肩胛提肌等。
本文将较为具体地为大家讲解这些肩部肌肉的功能以及训练方法。
好，下面，我们进入正题。
首先，我们来看
肩袖肌群
肩袖肌群，主要由四块肌肉构成，它们分别是：
冈上肌
功能：使得肩关节外展
冈下肌
功能：使得肩关节外旋、内收、水平方向的外展等。
小圆肌
功能：参考冈下肌，两者比较类似。
肩胛下肌
功能：使得肩关节内旋、内收、外展等。
（最大的肩袖肌肉，唯一一块内旋肌。）
由于肩袖肌群是一个整体，它们讲究团队配合，为此，肩袖肌群的训练动作不以单独的一块肌肉而区分。
以下是
锻炼肩袖肌群的训练动作
具体的锻炼方法，大家看上图即可。注意点：锻炼肩袖肌群时应当沉肩（自然下沉肩胛骨）。好，然后是三角肌三角肌，主要由三块肌肉构成，它们分别是：三角肌前束功能：使得上臂在肩关节处屈、内旋。其相应的训练动作为：站姿杠铃前平举训练方法：身体自然直立，将杠铃水平前举至与肩部持平即可。坐姿哑铃交替前平举训练方法：坐在哑铃凳上，水平前举哑铃至与肩部持平处，双手交替着做。站姿绳索前平举训练方法：身体自然直立，将绳索水平前举至与肩部持平即可，双手交替着做。三角肌中束功能：使得上臂在肩关节处向外延展。其相应的训练动作为：站姿杠铃提拉训练方法：采用站姿，将杠铃上提至与肩部持平即可，与此同时，肩关节向外延展。站姿哑铃侧平举训练方法：同样是站姿，双手向外侧平举哑铃至与肩部持平即可。站姿单臂绳索侧平举训练方法：与哑铃侧平举模式一致，做完一侧后，换另外一侧。三角肌后束功能：使得上臂在肩关节处外旋、伸。其相应的训练动作为：俯身杠铃划船（开肘）训练方法：俯身60至90度，将杠铃上提至肩部与手肘持平即可。俯身弹力绳侧平举训练方法：身体前倾60至90度，上提弹力绳（如上图）。俯身哑铃飞鸟训练方法：和之前的后束训练动作比较类似，请大家参考上面的图片。ps，如果您想锻炼整个三角肌，根据其功能：三角肌整体收缩时，外展肩关节。杠铃推举、哑铃推举（如下图）是不错的选择。最后，我们来看斜方肌上束以及肩胛提肌斜方肌上束功能：上提、往下回旋、向后缩肩胛骨。其相应的训练动作为：站姿杠铃耸肩训练方法：采用站姿，手持杠铃，上提肩部（耸肩）。哑铃耸肩训练方法：与杠铃耸肩有着异曲同工之妙，请参考图片。肩胛提肌功能：近固定时，上提、往下回旋肩胛骨。远固定时，单侧收缩，使得头部向同侧屈、旋转，两侧同时收缩，使得颈部后伸。其训练动作，请参考斜方肌上束。训练建议我们的肩部训练课，每块肌肉选择1-2个训练动作，每个动作做3-4组，每组12-15次。训练负荷：1RM的60-70%组间间隔：2-3分钟动作间隔：3-5分钟注意事项：除了耸肩类动作外，做其他动作时，请务必沉肩（自然下沉肩胛骨）、挺胸、收紧核心（腰腹部）。好了，以上即是本文内容，感谢
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