肩周炎疼痛让人难以忍受，而后期的僵硬和活动受限，则会让穿衣、梳头等需要抬手的动作变得困难，日常都需要人照料。
虽然，大多数肩周炎会随着时间逐渐好转，但这个恢复期很长（1-3年甚至更久），而且损伤并不会自行痊愈。
这意味着要想完全恢复肩部功能，需要康复的介入，且越早越好。
如果能早期发现肩周炎，并通过积极的物理康复，不仅能极大缓解疼痛不适，还可以阻止肩周炎进入冻结期，从而缩短康复时间！
我们专业物理康复的主要目标有3个：①缓解疼痛；②增加关节活动度；③肌力训练。
*肩周炎3个不同阶段，康复重点不一样，请先评估确认情况。
01缓解肩部疼痛
肩周炎的第1阶段，通常是由肩部开始发出疼痛信号，最初可能只是阵痛，之后逐渐变得剧烈且持续，通常晚上会更严重。
随着时间推移，疼痛虽然有所缓解，但不会完全消退。
所以，在进行康复训练之前，我们需要先进行专业调理，把难忍的肩痛问题处理到一定程度。
注意平时也要避免重复压痛动作：睡觉不要压着患侧，也不建议俯卧。
可以采取仰卧睡姿，同时在肩膀下方放一个枕头作为支撑。
如果你无法仰卧睡觉，可以尝试睡在另一侧，同时在双膝之间夹一个枕头，再在患手下方放一个枕头。
*建议多次尝试，找到最适合自己的睡姿02增加关节活动度
肩周炎因为肩关节囊变厚、僵硬发炎，导致疼痛肩膀难以移动。
我们总是越痛就越不敢动，而长期不活动又会使得肩关节囊进一步变厚收紧，旋转角度减小，手臂更难移动了。
针对这种情况，我们可以先用专业手法松解肩关节、激活肩袖肌群。
然后再根据个人评估结果，设计主动和被动发力训练动作。
木棍牵拉的动作要领：
①手持木棍，曲肘90度，贴近身体；
②健手用力向两侧推拉木棍，带动患手进行内外旋动作；
③注意手要过身体中线，10次/组，重复2组。
毛巾牵拉的动作要领：
①双手握住毛巾两端，健手在上，患手在下；
②健手向上牵拉患手，感受牵拉感，增加肩关节内旋活动；
③每次坚持10-15s，重复3次。
通过专业手法和针对性训练，来达到改善关节粘连、提高活动度的目的。
03肩部肌力训练
肌肉无力是肩周炎患者的另一个常见问题，它会导致关节不稳、疼痛增加，并阻碍伤病的恢复进度。
所以，我们在康复后期还要重建肌肉力量，来提高关节稳定性、预防及减少疼痛！
注意：
①练习之前进行适当热身
②若感到疼痛，不要强行锻炼
③训练时要避免代偿，控制发力
④训练仅作参考，康复方案请在治疗师评估后定制
冈上肌训练的动作要领：
①坐位，挺胸收腹收下巴，右脚踩着弹力带；
②左手握住弹力带，伸直手肘使手臂与地面平行；
③打开30度向外上方拉到最大，再缓慢收回与地面平行；
④重复10次，做4-5组。
外旋肌训练的动作要领：
①坐位，左腋下夹软垫，保持收下巴、挺胸收腹；
②挺胸时，双侧肩胛骨相互靠近；
③右手握住弹力带，左臂用力对抗弹力带做打开动作；
④重复10次，做4-5组。
最后一叮：如果你也有肩周炎或其他肩痛问题，可随时留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!
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