济南白癜风医院 http://baijiahao.baidu.com/s?id=1680336021587711629&wfr=spider&for=pc肩痛不必默默忍受。这些都是避免肩膀疼痛的最佳动作，也是让你走上无疼痛举重之路的最佳训练技巧。近年来，对于训练者来说，肩膀逐渐取代了下背部的地位，成为最容易疼痛的身体部位。为什么？部分原因在于肩膀的构造，但更多跟我们自己有关——我们的训练方式，如何照顾自己，以及在生活中的动作姿势。坦率地说，我们作为撸铁爱好者，在热身、训练和照顾肩膀的过程中并没有给自己带来任何帮助。这就是为什么第一步是要提醒你，你正在做的事情可能对你的处境没有帮助。然后我们将展示一些常规举重的避免伤痛的替代动作，并且教你如何在训练中付诸行动。如果你想要在推拉动作和生活中不在感到疼痛，本文就是你需要知道的知识。第一步：不要让事情变得更糟与其他疼痛的部位相比，更多人在试图缓解肩膀疼痛时把问题变得更糟。以下是一些例子：追求肩膀的灵活性：灵活性绝对不是治疗肩膀疼痛的万能药。事实上，比起灵活性，你更需要稳定性。不幸的是，“伸展”肩膀也不是好事，剧烈的拉伸会拉扯肩囊，使伤势更严重！跳过俯卧撑：随着在负重动作中用的重量越来越大，往往会忽略俯卧撑。这是错误的！不像其他推的动作，俯卧撑实际上能促进肩膀的正常功能。如果你想做到更多次卧推，但是不能完美地做一组10-15次俯卧撑，那就是在自找麻烦。推多于拉：由于现代动作趋势和肩膀本身的结构，拉的动作至少是推的两倍甚至三倍。认真对待！简而言之：利用好热身动作！只做器械训练。要练出强壮、有力量的肩膀，有时需要用自由重量和阻力带等工具来训练，而不是只用器械。特别是阻力带，它应该永远住在你的健身包里。在拉伸的状态下训练：在训练中，注意那些在快速移动的同时进行大力伸展的动作。一些经典的例子包括浪花式引体向上和引体挺身。这对于受伤的肩膀来说是有问题的。有些人做这些动作没什么问题。但大部分的人都会有影响。肌肉疲劳时做过头推：当你已经感到需要力量或稳定性的动作会让肩部处于危险中的时候，你应该接受极限，并且和尊重你的人一起训练。第二步：替换动作最大的错误是什么？继续做导致肩部疼痛的动作，而不是找替代方法。这些动作金字塔展示了最常见的加重肩关节疼痛动作的完整进化史。底部的动作是最容易上手的，而顶部的动作是最需要技巧，难度最高的——比如杠铃军式推举。你的目标是要在没有疼痛的情况下找到最高级的变式动作。然后，在训练中用这个变式动作。如果你想参照的训练计划里有大重量平板卧推，你知道这会让肩膀疼痛，那么可以这样做：在动作金字塔上挑一些疼痛度在它之下的动作。我个人最喜欢的一个动作是拉力带俯卧撑。或者你可以用地雷推举代替军式推举。水平推金字塔：最高：平板杠铃卧推轻微上斜杠铃卧推哑铃卧推45度哑铃卧推哑铃挤压推举负重俯卧撑俯卧撑双手太高俯卧撑垂直推举最高：杠铃过头推杠铃刮蹭架上推举坐姿哑铃过头推单腿跪立单臂中性握姿哑铃推举单腿跪立单臂T形杠铃胸前推单腿跪立单臂T形杠铃Y型胸前推垂直拉最高：中性握姿/旋后/旋前引体向上拉力带引体向上背阔肌下拉中性握姿背阔肌下拉直臂下拉高角度绳索划船水平拉最高：附身划船变式单臂哑铃划船T形杠铃划船低滑轮绳索胸靠划船反向划船这一点很重要：不要觉得你必须做金字塔顶端的动作！集中精力做好你能做的事，并在这方面变得更强。你可以做很长时间的地雷推举和俯卧撑。第三步：重新开始训练如果你正在制定自己的训练计划，这里有三个可以参考的重要原则：1.不要强制运动。你不需要平板卧推也能练出漂亮的胸部，不需要大重量卧推也能练出好看的肩膀。做自己的主导，选择不会带来伤痛的变式动作，不管已经制定的计划是怎样的。2.优先考虑上背部。给上背部越多训练量越好，用上你能用到的所有工具：弹力带、哑铃、绳索等等。增加上背部训练量最好的方法就是热身。这个三步循环可以完成90次的“拉杆”动作，血液进入你的肩膀，没有什么能比得上3.拥抱侧平举和孤立训练。轻重量孤立训练，如哑铃侧平举，可以对脆弱的肩膀产生奇妙的效果。即使你不是一个健美运动员，也可以考虑用轻重量做侧平举来获得泵感，结束你的训练——只需要5磅！是的，你可以在避免伤痛情况下举重肩痛并不是运动员生活中不可避免的一部分。事实上，你所能控制的东西比你意识到的要多。是时候用上它了！
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