肩膀是最重要的关节之一，几乎所有的上肢训练都需要它的参与，即便是在下肢训练中，如果肩膀出现问题，也很难采用大重量负重，但大部分人对肩关节的重视程度都不够，就算在力量训练中出现轻微疼痛或者晃动不稳定也不以为意，甚至想通过三角肌的训练来改善这些问题，但实际上，对于肩关节起决定作用的是肩袖肌群，而肩袖肌群与三角肌没有重合点，只进行三角肌训练可能会加剧疼痛。
肩袖肌群是什么？
肩袖肌群指分布在肩关节周围的一组肌肉，它们体积较小，名气也不如三角肌大，但作用却是至关重要的，直接关乎到关节的健康以及稳定性。肩袖肌群一共有四种肌肉，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌以及肩胛下肌。
训练肩袖肌群的必要性
虽然在大部分推类训练中都会间接的涉及到肩袖肌群，但针对性不强，也不够全面，并且压力会更容易集中到像三角肌、斜方肌等这类体积大、力量大的肌肉上面。如上文所说，肩袖肌群是否强大关乎到肩关节的稳定以及健康，就拿常见的推举或者平举动作中，虽然目标肌群是三角肌，但在稳定关节方面，肩袖肌群的贡献度超过了三分之二，所以，只有关节强大了才能承担的起更大的负重。肩袖肌群的另一大功能就是负责肩关节的外旋、内旋等生理活动，还有稳定肱骨头也就是大臂的作用，可以保持盂窝与肱骨头在活动过程中的动态稳定，避免肱骨头与其他部位产生不必要的摩擦，以减小肩峰撞击发生的可能。
接下来，就介绍三种强度很小，但很实用的动作。
满杯举
这个动作主要针对冈上肌，其轨迹介于前平举与侧平举之间，只要掌握一定的动作技巧，就可以避免三角肌的过多参与。
动作步骤：
1.选择较小的重量，采用掌心相对的握法，手臂贴于躯干两侧。
2.做类似于侧平举的动作，手臂要与竖直面成30度左右的夹角，不要让手臂在躯干所在平面内运动，否则就成为了侧平举。
3.当手臂举到接近于水平的位置时即可停止，一到两秒后再下落。
常见错误：
耸肩
耸肩几乎在所有平举动作中都会发生，一方面是因为训练重量比较大，另一方面是对肌肉的控制力不强，总是让比较发达的斜方肌出现代偿动作。
解决方法：
肩袖肌群的力量本身就比较小，且我们的目的并不是增肌，所以要采用较小的训练重量，一个哑铃片就足矣。不要用掌心向外的握法，因为此时的肩膀处于内旋状态，不仅更容易导致耸肩，还会使三角肌前束以及胸小肌紧张。正确握法是掌心相对，在手臂达到水平位置时大拇指指向天花板。双肩外展，肩胛骨下压，并且保持相对稳定，这样做可以为关节提供足够的活动空间，并使冈肌处于有利的发力位置。如果圆肩驼背，上半身前链肌肉就会收缩紧张，同时后链肌肉比较放松，不利于冈上肌的发力。
手臂位于同一平面内
如上文所说，手臂要与躯干成30度左右的夹角，不能在躯干所在平面内运动，否则就成为了侧平举。
解决方法：
在没有镜子的情况下，很难准确判断夹角，这时可以想象双臂抱着某个物体的感觉，手臂自然内收。
外旋上推
此动作可以在一定程度上刺激整个肩袖肌群，其动作轨迹比较复杂，是拉、推、旋的结合体。
动作步骤：
1.使弹力带固定在与肩同高的位置，单手握住另一端，以最稳定的姿势站立。
2.将弹力带拉向身体，保持大臂水平，手肘与肩膀同高，当大臂位于躯干平面内时即可停止。
3.保持手肘固定，肩关节外旋，将弹力带拉向高处，直到前臂垂直于地面时停止。
4.做过顶推举的动作，直到手臂接近于伸直时停止。
5.原轨迹返回，控制弹力带的回收速度。
常见错误
下背部反拱
这一点容易出现在过顶推举时，它发生的目的就是通过腰腹的力量来帮助肩膀完成推举，一方面是因为训练重量比较大，另一方面则是躯干不稳定，容易随着动作的进行而改变姿态。
解决方法：
过顶推举时核心肌群收紧，保持躯干中立，可以想象有人要攻击你的腹部，你必须通过收紧腰腹来抵御。控制速度，不要贪图快，这个动作本身较为复杂，在向心阶段可以分成三步进行。
侧卧曲臂外旋
此动作针对位于后侧的冈下肌和小圆肌。
动作步骤：
1.采用侧卧的姿态，在位于上方的手臂和躯干之间夹一个毛巾之类的东西，目的是让大臂与躯干形成一定的夹角，这样做可以减少借力现象的发生。
2.手臂弯曲成90度左右，前臂位于体前，肩胛骨后缩下沉，保持稳定。
3.大臂保持固定，通过小臂的旋转举高哑铃，当小臂垂直于地面时即可停止。
常见错误：
肘部移动
这一点容易发生在前臂向上旋转的过程中。这个动作对于大多数人来说都是不容易适应的，尤其在接近最高点时，前臂的旋转变得尤为困难，为了达到前臂垂直于地面的目的，肘部就会上移，从而加大大臂与躯干之间的夹角，以更有利于前臂的旋转。
解决方法：
动作全程要时刻夹紧毛巾，这也是它的另外一个作用，即让训练者更容易掌控躯干与大臂之间的夹角。如果感觉到肩膀疼痛或者很难大幅度旋转小臂，可以在无痛范围内活动，之后再逐渐增大幅度。
以上三个动作有针对的训练了冈上肌、冈下肌以及小圆肌，很少涉及肩胛下肌，实际上，只要你有定期健身的习惯，就不需要进行额外的针对肩胛下肌的训练。这是因为肩胛下肌主要负责肩关节的内旋，很多人因为体态不良，肩膀已经过度内旋，并且在大多数推类动作中，都会涉及到肩膀的内旋。
结语
从表面上看，肌肉的发展似乎更重要，它对整体的美观度贡献也很大，但从深层次上看，关节健康是进行所有训练的基础，当某一关节出现问题时，即便是轻微的疼痛，也直接影响力量训练的进行，所以，要定期进行针对性的关节训练，即便强度很小，也能起到保护关节的作用，只有这样，健身才能一直持续下去。
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